• National Geographic Channel sponser Lars Christian Vold, som vant Expedition Amundsen i fjor, og den unge eventyreren blogger for oss hver lørdag opp mot årets løp. Les mer om Lars Christian her.

Skal du gå Birken, Marcialonga, Vasaloppet, Grenaderløpet eller Expedition Amundsen? Det er ikke konkurransen vi skal delta på som i hovedsak skiller hvordan vi bør trene. I all hovedsak er det treningsgrunnlag, stressfaktorer i hverdagen og individuelle behov som er avgjørende.

Så hvordan bør du trene for å få maksimere effekten? Bør du trene lite og hardt, mye og rolig, mye og hardt, eller kanskje noe midt imellom? Det er ikke lett å svare på.

Ulike tilnærminger fungerer for ulike personer, og det tar tid, kunnskap og erfaring å optimalisere et treningsopplegg. Man kan aldri være helt sikker på at man gjør det som vil gi best resultat – det viktigste er uansett at man har tro på det man gjør.

Det siste halvannet året har jeg fått tett oppfølging av Mats Johansen i Robust. Han kjenner til det meste som er gjort av studier på kosthold og trening.

Vi kommer imidlertid ikke særlig langt med denne kunnskapen før han har blitt kjent med meg, min hverdag og hvordan jeg responderer på treningen. Han har blant annet hjulpet meg med å bli reflektert rundt treningen min, og sammen har vi utviklet et opplegg som vi tror fungerer optimalt.

Men en treningshverdag er naturligvis uforutsigbar, og det er nødvendig med jevnlige endringer i planene når kroppen responderer annerledes enn forventet.

De siste månedene har jeg hatt et snitt på 25 treningstimer i uka. Noen uker trener jeg mer, andre uker trener jeg mindre. I de hardeste treningsukene har jeg rundt 40 timer effektiv trening. Da har jeg verken tid eller overskudd til å gjøre noe annet enn å spise, trene og sove.

IMG_3357

Siste knallharde uke gjennomførte jeg på treningssamling på Gran Canaria med IK Hero Triatlon. Det ble 24 timer sykling, 7 timer løping og 7,5 timer svømming. 33 timer var rolig og fem timer var med høy intensitet. Resten var core-styrke og bevegelighet.

I løpet av vinteren har jeg totalt skes uker treningsreiser til utlandet. Det hjelper på motivasjonen, og det gir meg mulighet til å trene den mengden treneren min og jeg mener er nødvendig for å nå verdenseliten.

Med et snitt på 25 timer i uka er det i all hovedsak det jeg driver med, og jeg har flere år bak meg med mye trening og gradvis tilvenning til en slik mengde. Har du derimot fulltidsjobb, fire unger og en rekke verv, er det verken mulig eller hensiktsmessig å trene så mye. Men du kan komme i ganske god form allikevel, hvis du legger opp treningen riktig!

Greit, la oss gå gjennom intensitetssoner, treningsspesifisitet, hvor hardt du bør trene og hva du bør trene.

 

Trening i ulike intensitetssoner

Man kan som nevnt diskutere hvorvidt det lønner seg å bare trene hardt, bare rolig eller en blanding av begge deler, men alt det der kan også føre til forvirring. Det er derimot ganske stor enighet rundt hvor hardt man bør trene når man trener hardt, og hvor rolig man bør trene når man trener rolig.

De fleste studier som er gjort på utholdenhet, har kommet frem til at en såkalt polarisering av intensitetssonene er det som gir best utvikling. Med andre ord bør du enten trene hardt eller rolig under den spesifikke økten.

Så hva er nå hardt og hva er rolig? Olympiatoppen deler opp i fem intensitetssoner som ser slik ut hvis man bruker puls som variabel:

intensitet

Det meste av treningen bør foregå i sone 1, samt en mindre andel i sone tre og høyere. Sone to og lav sone tre bør man altså holde seg mest mulig unna. Disse sonene gir ikke noe særlig mer effekt enn sone én-trening samtidig som man får unødvendig høy belastning, og dermed mindre overskudd til de harde øktene.

Ca. 80 prosent av treningen min er i sone 1. Denne intensitetssonen bruker jeg til restitusjonstrening, teknikktrening og langkjøring. Hensikten er å bli mer effektiv, både i form av lavere energiforbruk og utnyttelse av kroppens energikilder.

Det er spesielt viktig å utvikle kroppens evne til å bruke fett som energikilde under aktivitet for å hevde seg i lange konkurranser.

De siste 20 prosentene av treningen min er hard. Hvis du ikke har ubegrenset med tid å sette av til trening, bør du nok ha en høyere prosentandel med hardtrening. Min hardtrening er for det meste på terskel og i sone fire.

Terskel er grensen mellom sone tre og sone fire, og ligger for mange rundt 80-90 prosent av makspuls.

Den vil selvfølgelig variere avhengig av hvor lenge man skal holde på, men kan for enkelhets skyld være den farten du kan holde hvis du skal holde så jevn og høy fart som mulig i en time. Dette er da en veldig fin intensitetssone for de som driver med lengre distanser. Man får mulighet til å bedre teknikken ved konkurransefart og holde høy intensitet over relativt lang tid, samtidig som man utvikler utholdenheten og dermed evnen til å utsette tretthet i muskulaturen.

Når man bruker puls som målevariabel er det viktig å huske at puls varierer med dagsform. For noen vil pulsen være høyere enn vanlig ved dårlige dager, og for andre vil den være lavere enn vanlig.

Derfor er det viktig å lytte til kroppen også.

Hvis det er ett budskap du bør ta med deg videre, er det at lapskaustrening stort sett fungerer dårlig. Enten bør man trene rolig eller hardt – det midt i mellom har stort sett ikke så mye for seg.

 

Hvor mye må du gå på ski for å bli god?

Vi er mange som er fortvilet over den snøfattige starten på vinteren. Hvordan skal man komme i form til vinterens skirenn hvis man ikke får gått nok på ski? Skal du vinne VM bør du gjøre det du kan for å oppsøke snø. Og lader du opp til Expedition Amundsen, men har aldri hatt ski på beina, bør du flytte til en hytte på fjellet og bo der fram til startskuddet går.

Er du derimot som nordmenn flest, vant med å gå på ski, kommer du langt med generelt god form. I hvert fall når det gjelder den fysiske delen av rennet.

Jeg for min del driver hovedsakelig med triatlon, og derfor trener jeg for det meste svømming, sykling og løping. Selv om det meste av treningen min ikke er spesifikt rettet mot Expedition Amundsen, bygger jeg en god grunnform som også gjør meg i stand til å gå raskt med pulk.

Foto: Kai-Otto Melau.

Foto: Kai-Otto Melau.

Det som er viktig å ha i mente er at de spesifikke musklene man bruker for å gå på ski med tung pulk må «vekkes» til live i god nok tid før konkurransen. Det gjelder oss alle. Derfor blir det mer og mer trening på ski med pulk desto nærmere konkurransen jeg kommer.

Heldigvis har muskler generelt ganske god hukommelse, så bevegelsesformer man er vant med fra før vil man raskt venne seg til igjen. Å gå på fjellski med pulk er mindre teknisk krevende enn vanlig langrenn, så det tekniske krever lite trening i mitt tilfelle.

Det som derimot krever en del trening og oppfriskning er rutinene ved bruk av utstyr i tøffe værforhold. Jeg må absolutt ha noen treningshelger på fjellet før jeg føler meg klar til årets utfordringer, men jeg trenger ikke å dra rundt på en pulk hver eneste dag i vinter.

Det finnes mange innlegg om trening og det er ofte vanskelig å presse juicen ut av dem. Ble det konkret nok? Ikke nok til at du åpnet et excel-ark og begynte å lage ditt eget opplegg kanskje?

Da gjør vi det enda litt mer konkret.

Jeg har fått treneren min Mats i Robust til å lage et typisk opplegg for en godt trent person som trener aktivt ved siden av familie og jobb. Dette opplegget er tenkt som en oppladning til Expedition Amundsen, men kan også brukes som oppladning til andre konkurranser, bare man bytter ut pulktreningen med den aktuelle idretten. Det er alltid optimalt med et opplegg som er spesifikt tilpasset en selv, med fortløpende mulighet til å endre, men dette er i hvert fall et godt eksempel på hvordan det kan gjøres.

Klikk på bildet for større versjon, og lykke til!

Exp

Lars Christian Vold

En tanke på "Slik trener jeg til verdens hardeste skiløp – last ned treningsprogram"

  1. Hei Lars Christian!
    Du skriver at det er viktig å utvikle kroppens evne til å bruke fett som energikilde, kan du forklare mer hvordan man utvikler denne evnen? Er det å trene mye i-1 som du skriver her?

    Siri 🙂

Kommentarfeltet er stengt